와미군이 헬스에 입문한지도 어언 4개월...
이제는 나도 폼나게 단백질 보충제를 쉐킷쉐킷하며 헬린이 인척 할 수 있지 않을까? 생각해봅니다
오늘은 다양한 단백질 보충제의 종류와 특징에 대해 알아보고 내 상황에 맞는 제품은 어떤 것인지, 향후 보충제 구매 시 어떤 항목을 신경 써야 하는지 알아보도록 하겠습니다!
포스팅에 앞서, supplement로 번역되는 보충제는 어디까지나 소고기, 두부 등 우리가 식사를 통해 섭취하는 단백질을 100% 대체할 수 없는 '보충제'임을 알려드리며, 물에 타서 편하게 마시는 형태로 단백질의 섭취를 효과적으로 '보조'하는 수단임을 다들 꼭! 기억해주세요^^
우리가 보통 구매하는 단백질 보충제의 대부분은 유청단백질이에요.
그 외에도 쌀/콩/계란 등에서 추출한 단백질 분말제품이 있지만, 오늘은 가장 널리 활용되는 유청단백질에 대해서 알아보겠습니다
유청단백질(Whey Protein) - 가장 쉽게 접할 수 있는 효율적인 공급원
유청단백질은 이름에서 알 수 있듯이 우유에서 추출한 단백질인데요, 가볍게는 우유에서 치즈를 만들고 남은 부산물이라고 생각할 수 있겠습니다.
유청단백이 가장 널리 활용되는 이유는 다른 단백질에 비해 섭취를 간편하게 만들어주는 물성과 빠른 소화흡수력 덕분입니다.
다시 말해, 간편하게 물이나 우유에 쉐킷쉐킷해서 벌컥벌컥 마실 수 있으면서도 충분한 단백질을 공급해줄 수 있는 조건을 갖춘 종류가 유청단백질이라는 이야기죠.
BCAA (Branched Chain Amino Acid)
다음은 단백질 파우더와 함께 많은 분들이 보충제를 통해 섭취하고 계신, BCAA입니다.
BCAA는 몸에서 만들어지지 않는 3가지의 필수 아미노산을 통칭하는 말인데요, 운동 중 근육에 에너지를 공급해주는 역할을 합니다
운동 수행능력을 높이는 데 도움을 준다는 말인데요, 단백질이 근육 성장을 직접적으로 도와준다면 BCAA는 근육을 효율적으로 성장할 수 있는 환경을 만들어주는 차이라고 할 수 있겠습니다.
다만, 위에서 살펴본 유청단백질의 특징 중 하나가 BCAA 성분 함량이 타 단백질 성분에 비해 높은 점이기 때문에, 헬린이(중~고급 수준의 운동을 수행하지 않는) 중에 유청단백질 구성이 높은 파우더를 복용하시는 분은 별도의 BCAA 섭취가 필요하지는 않다고 해요!
WPC (Whey Protein Concentrate) / WPI (Whey Protein Isolate) / WPH (Whey Protein Hydrolyze)
다시 유청단백질로 돌아와서,
시중에 나와있는 제품은 크게 세 가지 유형인데요, 표를 통해 비교하겠습니다.
| 구분 | WPC (농축유청단백) |
WPI (분리유청단백) |
WPH (가수분해유청단백) |
| 특징 | 가장 기본적인 / 상대적으로 저렴 |
필터를 통해 단백질을 분리 |
가수분해로 단백질 순도를 높임 |
| 단점 | 유당((Lactose) 포함으로 유당불내증 환자 섭취 불가 |
추가공정으로 원가가 비쌈(WPI<WPH) | |
헬린이들이 별도의 BCAA 섭취가 필요하지 않았던 것처럼, WPH 수준의 초 고농축 단백질 역시 필수적인 것은 아니라고 하니 각자의 운동 루틴과 강도에 맞추어 선택하면 될 것 같습니다.
오늘은 항상 헷갈리는 단백질의 종류에 대해 알아봤는데요,
앞으로도 효율적으로 근성장할 수 있는 방법에 대해 포스팅해보도록 하겠습니다
다들, 좋은 하루 보내세요^^
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