헬스할 때 단백질, 하루에 얼마나 먹어야 할까? (일일 섭취량 단백질 함량)

헬스할 때 단백질, 하루에 얼마나 먹어야 할까? (일일 섭취량 단백질 함량)

 

직장을 다니면서 완벽한 웨이트 트레이닝 프로그램을 수행하기는 참 어려워요.

그래서 하루, 이틀만 헬스장에 못가도 근손실이 나지는 않을까 불안해지고, 좀 더 효율적인 방법으로 근육을 키울 수 있는 방법 찾기에만 전전긍긍하곤 했답니다.

 

그래서 오늘은, 근손실을 막는 단백질 섭취에 대해 알아보겠습니다.

 

운동을 하지 않더라도 우리 몸에 꼭 필요한 단백질

단백질이 근육형성에 많은 도움을 준다는 사실, 이제는 상식처럼 되어버렸죠?
뿐만 아니라 단백질은 몸에 흡수된 다양한 영양소가 분해될 수 있도록 하는 효소의 기능을 촉진하는 역할을 합니다.

이는 단백질이 분해되어 생성되는 아미노산이 다시 결합하여 효소로 작용하기 때문인데요, 따라서 건강한 영양섭취를 위해서는 충분한 단백질 섭취가 기본적으로 선행되어야 하는 이유입니다.

 

추천 단백질 섭취량 = 체중 kg당 1g 내외 / 근육운동을 할 경우에는 2g 내외
※ 80kg 성인 기준 80g / 160g

(출처 - 대한스포츠의학회)

그래서 근육 발달의 목적으로 헬스를 하는 사람들에게는 평소 필요한 양보다 많은 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요하다고 합니다.

 

문제는 100g 이 넘는 단백질을 섭취하는 방법의 문제겠지요?

 

아래 표는 한국영양학회에서 발간한 '한국인 영양소 섭취기준 개정 연구 결과보고서'에서 발췌한 평균 단백질 섭취량 / 필요량 / 권장량을 나타낸 표입니다.

2020, 한국영양학회, 헬스조선

표에 따르면 저는 하루 평균 약 90g의 단백질을 섭취하고 있는데요, 생각보다 많은 양이라 신기했어요.

 

 

하루에 삼시 세 끼만 먹어도 90g 이라니!
그래서 제가 좋아하는 음식들의 단백질 함량을 알아보았답니다.

 

 

우리네 소울푸드 - 국밥, 제육, 돈까스... 단백질 함량은? (출처 - fatsecret)

• 국밥: 약 28g. 돼지국밥 300g 기준
• 제육: 약 40g, 제육볶음 300g 기준
• 돈까스: 약 51g, 등심돈까스 200g 기준
• (밥 한 공기): 약 6g

※ 개인의 식습관 및 재료에 따라서 함량은 상이할 수 있습니다

 

 

웨이트 트레이닝에도 3대 운동이 있듯이 우리에게도 3대 소울푸드가 있죠.
국밥.. 제육.. 돈까스.. 로 집중했을 때 섭취 가능한 단백질은 약 110g이고, 밥 한 공기씩을 더하면 약 130g이네요.

 

그렇기 때문에 아침부터 국밥을 먹으며 3대 소울푸드로 하루를 보내더라도,
필요한 단백질 양인 160g을 채우기 위해서는 20~40g 수준의 단백질을 추가로 섭취해줘야 근손실 걱정에서 자유로울 수 있을 것으로 생각됩니다.

 

 

단백질 보충을 위한 기초 간식 (출처 - fatsecret)

• 삶은 계란 1개: 약 6g
• 하루견과 2팩: 약 10g
• 가공 닭가슴살 1개: 약 20g
• 단백질 음료 1개: 약 15g

※ 구입 제품에 따라 함량은 상이할 수 있으며, 전체 영양성분을 고려하지 않은 단일 단백질 수치 기준임을 참고하시기 바랍니다

 

근데 실제로 모닝국밥을 하는 분들은 흔치 않다고 보면,
위에 소개해드린 한국영양학회 연구 표의 90g의 신뢰도가 올라가면서 160g 채우기가 만만치는 않겠구나!라는 생각을 했답니다.

 

그래서 앞으로는 견과류나 닭가슴살, 단백질 음료 같은 건강한 간식을 일과 중에 흡입해주는 습관을 가져보려고 해요!

 

걱정 없이 먹을 수 있는 그날까지!
여러분도 다치지 말고 운동하세요~~~~